Un viaggio tra le vitamine B e le carenze nascoste
Ti capita spesso di svegliarti come se non avessi dormito affatto?
Non riesci a mantenere la concentrazione e a metà mattina le energie sembrano già finite?
Per non parlare dell’umore…
Magari i capelli cadono e le unghie sono deboli, la pelle facilmente irritabile.
Non ti senti malato e sai che lo stress è in grado di prosciugare tutte le energie.
Hai anche fatto gli esami del sangue di controllo, ma i risultati sono buoni e i sintomi così generici, vaghi e sfuggenti che non si può ricavarne nulla di preciso.
Ma se non fosse lo stress la causa dei tuoi disturbi ne qualche strana e rara malattia?
Dietro tanta vaghezza può nascondersi infatti un problema ben preciso che non traspare dagli esami di routine.
Esiste un gruppo numeroso di nutrienti senza cui il corpo fa davvero fatica ad ingranare le marce.
Agiscono a vari livelli nell’operatività del nostro organismo e nel mantenimento dei suoi equilibri, e lo fanno come un vero e proprio team ad azione combinata.
Se riconosci questi sintomi potresti quindi avere una carenza, silenziosa ma debilitante, di vitamine del gruppo B.
Se hai un’alimentazione sana ed equilibrata ti sembrerà poco probabile… ma continua a leggere per scoprire come mai in molti, pur assumendole, risultano carenti.
Quando un’alimentazione completa e bilanciata non basta
Il mondo delle vitamine B è molto variegato ma sono tutte idrosolubili e questo impedisce al nostro corpo di conservarle in grandi quantità.
La quota che non viene utilizzata viene quasi interamente eliminata con le urine.
Per la maggior parte sono presenti in quasi tutti gli alimenti, perciò una dieta variegata ci garantisce il corretto apporto (con le giuste accortezze se escludiamo alcuni cibi dalla nostra alimentazione).
Alcune possono essere prodotte dal nostro corpo a partire da elementi precursori, ma altre sono essenziali (è necessario assumerle con la dieta).
Non è sufficiente, però, assicurarsi di assumere vitamine per essere certi che il nostro corpo riesca ad utilizzarle.
Che la dieta sia virtuosa o che si assumano integratori per compensare alcune mancanze, esiste un ostacolo che molti non conoscono: la variabilità genetica.
L’azione delle vitamine dipende da elementi coinvolti nel loro assorbimento, nella loro attivazione e nella loro attività sui sistemi fisiologici.
Alcune sono presenti negli alimenti in una forma non attiva e devono subire delle modifiche da parte di specifici enzimi per diventare operative.
Alcuni individui hanno varianti differenti dei geni che controllano tappe fondamentali di questo processo.
Oltre a questo, problemi gastrici e intestinali e alcune terapie farmacologiche possono ridurne la disponibilità anche quando ne assumiamo in grandi quantità.
L’approvvigionamento può essere particolarmente arduo anche per altri motivi: sono quasi tutte termolabili, ovvero si deteriorano con il calore (ad eccezione di B2, B6 e in parte B12), alcune sono fotosensibili (B2, B6, B8) e si possono perdere a determinate lunghezze d’onda ed esposizione alla luce.
La B1 è degradata dai conservanti.
Finché la carenza non diventa grave e si manifestano disturbi caratteristici, i sintomi sono abbastanza generici e individuare la fonte del problema può essere complesso.
Esistono però esami specifici che possono aiutarci a scoprire la mancanza di alcune vitamine in particolare.
Ma prima di continuare ad esplorare le carenze silenziose e le possibili soluzioni, dovremmo rispondere ad una domanda che sorge spontanea: perché questa famiglia di vitamine è così fondamentale da poterci mandare in panchina se anche solo una di loro è in deficit?
La sinfonia corale delle Vitamine B
Spesso il nostro organismo viene comparato ad una macchina ricca di ingranaggi e circuiti, ma è qualcosa di molto più armonioso e dinamico.
Possiamo immaginarlo come una grande orchestra sinfonica con il suo corpo di ballo, le sue scenografie, i copioni ma anche le improvvisazioni.
Ecco, le vitamine B sono un gruppo di coriste instancabili.
Non smettono mai di armonizzare tra di loro e sono fondamentali perché il ritmo e la melodia non vengano mai interrotti.
Sono coinvolte in ogni aspetto della nostra salute.
Sono attive ovunque, a tutti i livelli, con percorsi intrecciati e complementari che vanno dalle profondità microscopiche del cuore della cellula, nella sintesi del DNA, alla produzione dei messaggi chimici e ormonali che viaggiano nel nostro corpo, fino al buon funzionamento degli organi.
Andiamo a conoscerle meglio:
- Vitamina B1 o TIAMINA, conosciuta anche come Antiberiberi
- Vitamina B2 o RIBOFLAVINA
- Vitamina B3 o vit. PP o NIACINA, la famosa Antipellagra
- Vitamina B5 o ACIDO PANTOTENICO
- Vitamina B6 o PIRIDOSSINA
- Vitamina B8 o H o vit. I o BIOTINA
- Vitamina B9 o ACIDO FOLICO
- Vitamina B12 o CIANOCOBALAMINA
- Li affianca un membro onorario: Vitamina B7 o INOSITOLO
*la numerazione delle vitamine è una nomenclatura non ufficiale e varia di paese in paese, per esempio in alcuni casi potrete trovare che con la dicitura B7 sia indicata la biotina, in altri l’inositolo.
- SISTEMA NERVOSO
È uno dei primi a sentirne la carenza, ecco perché ci si sente scarichi e spossati, la concentrazione diventa difficile e anche la memoria.
Sia a livello centrale che periferico i neuroni costruiscono una ricca rete che percorre tutto il nostro corpo e sono ricoperti da un rivestimento protettivo, la guaina mielinica.
La vitamina B12 è essenziale per la sua formazione e quando è carente ecco che si sviluppano formicolii, intorpidimenti e stanchezza mentale: quella che viene chiamata “nebbia cognitiva”.
Sul lungo termine c’è anche un maggior rischio di Alzheimer.
E quando si parla di vitalità del cervello non si può dimenticare la vitamina B1 (tiamina) che partecipando al metabolismo del glucosio è fondamentale per garantire alle cellule nervose il loro cibo più prezioso.
Ogni donna incinta, poi, conosce l’acido folico (vitamina B9), poiché è essenziale per lo sviluppo neurologico del feto.
È presente negli alimenti sottoforma di folati, trasformati in acido folico dal nostro organismo.
Svolgono un ruolo fondamentale nella produzione degli acidi nucleici, grandi molecole che formano le catene del DNA e dell’RNA e che quindi stanno alla base di tutti i processi vitali.
Insieme a B12 e B6 (piridossina) partecipa anche alla produzione e alla regolazione dei neurotrasmettitori, quei piccoli elementi che viaggiano di neurone in neurone trasportando informazioni.
Dopamina, serotonina, GABA sono importanti messaggeri che generano stati d’animo ed emozioni positive e di rilassamento e una loro diminuzione provoca alterazioni dell’umore, irritabilità, fino anche a depressione.
Questo trio vitaminico riduce anche i livelli di omocisteina, implicata nella depressione e nel rallentamento cognitivo.
Sono affiancate in questi compiti anche dall’inositolo (B7).
- METABOLISMO ED ENERGIA
Il cibo è il nostro carburante, ma ti sei mai chiesto in che modo si trasforma in energia?
Senza le vitamine del gruppo B, questa conversione non è possibile.
Ogni cellula è un piccolo centro nevralgico super sofisticato di coordinamento, produzione e distribuzione, capace di ricavare da sola tutta l’energia di cui ha bisogno.
Le vitamine B agiscono in varie tappe fondamentali di questo processo, attivando elementi intermedi fino alla produzione della forma più elementare usata dal nostro corpo, l’ATP.
Intervengono in serie: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e acido pantotenico (B5).
Il ruolo chiave che svolgono nella trasformazione dei nutrienti le rende indispensabili per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.
La carenza porta a deperimento fisico generalizzato e crolli dell’umore e delle capacità cognitive, ma nei casi più gravi possono svilupparsi condizioni cliniche specifiche con sintomi caratteristici.
È il caso della Sindrome di Wernicke-Korsakoff e della beriberi (per carenza di B1) e della Pellagra, la famosa malattia delle 3D, dermatite – diarrea – demenza (per deficit di B3) .
- CUORE E CIRCOLAZIONE
La coppia B9-B12 (folati-cobalamina), affiancate dalla B6 (piridossina), è fondamentale anche per la produzione dei globuli rossi e infatti la carenza causa anemia.
Controllano i livelli di omocisteina, che in quantità elevate può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e favorire l’aterosclerosi.
L’inositolo (B7) stimola la produzione di lecitina, un’importante operaia “spazzina” che interviene nelle operazioni di pulizia nei confronti dei grassi nei vasi sanguigni, oltre a controllare i livelli plasmatici di insulina e androgeni.
La B6 ha un ruolo di grande importanza anche nella sintesi dei globuli bianchi e insieme alla B5 (acido pantotenico) è essenziale per la salute di tutto il sistema immunitario.
Ultima ma non meno importante è la biotina (B8) che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione delle cellule immunitarie e dell’infiammazione. - PELLE, UNGHIE E CAPELLI
In questo ambito spiccano sicuramente la B5 (acido pantotenico), favorisce persino la cicatrizzazione, e la biotina (B8).
Quest’ultima, insieme all’acido folico (B9) è coinvolta nella sintesi della cheratina, proteina fondamentale per la salute strutturale dei capelli, mentre la B12 fa molto bene alle unghie e la B2 (riboflavina) è importante per l’integrità e la salute delle mucose.
Come scoprire una carenza di vitamine B – anche se gli esami sono OK
Torniamo alla nostra domanda iniziale: esami nella norma ma spossatezza e una serie di sintomi che indicano che al tuo corpo manca qualcosa.
Abbiamo visto come le vitamine del gruppo B siano fondamentali, ma, come dicevamo all’inizio, possono incontrare vari ostacoli nel loro percorso all’interno del nostro organismo che compromettono la loro efficienza.
- Polimorfismo genetico
ovvero la presenza in alcuni individui di varianti di alcuni geni.
La più conosciute riguardano l’attivazione dell’acido folico, la conversione di alcune forme inattive di B6 e l’assorbimento e l’utilizzo della B12 - Difetti nell’assorbimento
Tutto il sistema digerente è fondamentale per assorbire le vitamine B.
L’assorbimento della B12 dipende dal fattore intrinseco, dall’integrità delle pareti gastriche che lo producono e dall’acidità gastrica.
B12, B6 e B9 sono secrete anche dai batteri del microbiota intestinale, quindi problemi di disbiosi possono diminuirne la produzione.
Gli antibiotici possono recare danno ai batteri del microbiota e quindi, in particolare nei bambini e negli anziani, il loro utilizzo può interferire con queste vitamine.
Il deficit di Biotina è invece correlato ad un consumo elevato di albume d’uovo crudo che contiene avidina (denaturata con la cottura).
- Mancata attivazione
La B6 (piridossina) non viene attivata se mancano magnesio e zinco.
Alcuni farmaci possono inoltre comprometterne i livelli.
Gli anticoncezionali orali possono abbassare i livelli di B2, B6, B9 e B12, gli anticonvulsivanti riducono la disponibilità di B8 e B9, la metformina può ridurre l’assorbimento di B12.
Alcuni esami utili:
- Omocisteina
- Folati eritrocitari, più specifico perché indica i livelli di B9 già assorbiti nei globuli rossi
- Olo-transcobalamina, forma attiva della B12, che conferma la sua attivazione
- Esame del microbiota intestinale, utile per valutare la sintesi endogena di alcune vitamine del gruppo B
Come risolvere la carenza NON alimentare
Quando il problema non è QUANTE vitamine assumiamo ma l’incapacità del nostro corpo di utilizzarle, ci sono varie strategie per superare questo ostacolo.
- Scegliere integratori che contengano le forme attive delle vitamine
Metilfolato (per l’acido folico), Metilcobalamina o Adenosilcobalamina (per la B12), Piridossal-5-fosfato (per la piridossina), Riboflavina-5-fosfato (per la B2) - Accompagnare le vitamine con i loro cofattori
Le vitamine B non lavorano mai da sole, hanno bisogno di microelementi come minerali (Zinco, Magnesio, Rame, Selenio), Colina e Trimetilglicina - Sostenere il microbiota intestinale con probiotici mirati e una dieta disinfiammante
- Prevenire i sintomi da carenza se sei un soggetto a rischio (in terapia con farmaci che interferiscono con le vitamine B, in gravidanza, se hai problemi di disbiosi intestinale o di gastrite, se hai subito interventi di Gastrectomia, bypass gastrico, chirurgia bariatrica che hanno diminuito la capacità assorbente del tratto digerente)
Anche la via iniettabile e sub-linguale possono essere alternative valide per chi ha problemi di assorbimento intestinale
La personalizzazione come soluzione
Siamo tutti simili eppure tutti sensibilmente diversi, non esistono standard assoluti quando si tratta di salute.
La natura ci mostra in tutte le sue forme come esistano dei pattern e delle strutture organizzative ma come la parola d’ordine sia la variante sul tema.
La genetica e gli equilibri soggettivi giocano un ruolo fondamentale in un sistema così dinamico, complesso e corale come quello delle vitamine B.
Ascoltare il proprio corpo e i segnali che ci dà per imparare a conoscerlo è la chiave per costruire ognuno di noi il proprio benessere.
a cura della Dr.ssa Elisabetta Curiotto