LA DIETA ANTINFIAMMATORIA
A cura della Dott.ssa Elisabetta Callegher
L’infiammazione per il nostro corpo è un meccanismo di difesa molto importante contro le infezioni e i traumi ma è altresì fondamentale che l’infiammazione si spenga quando il suo ruolo è terminato e non diventi cronica.
Sempre più persone oggi sono infiammate a livello cronico e neppure se ne accorgono. Il motivo è in primis ormonale: oltre agli ormoni che già sappiamo essere prodotti dal nostro organismo (testosterone, adrenalina, etc.) ci sono altri ormoni che agiscono localmente o sulla cellula stessa che li ha prodotti; sono ormoni paracrini e autocrini prodotti da tutte le cellule del nostro corpo (cellule muscolari, cellule adipose, vasi sanguini….etc). In particolar modo gli adipociti (cellule del grasso) sono i responsabili della produzione di CITOCHINE PROINFIAMMATORIE, molecole importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia, se vengono prodotte in eccesso è possibile che il nostro organismo sviluppi malattie infiammatorie o autoimmuni. Più la cellula grassa si gonfia più aumenta la produzione di chitochine, per questo c’è una correlazione diretta tra il nostro grasso corporeo e il nostro stato infiammatorio. Il principale serbatoio di citochine è il grasso viscerale, ovvero il grasso che si accumula intorno agli organi interni.
L’infiammazione cronica diventa pericolosa perché va ad agire sui mitocondri (organuli essenziali per la nostra salute) danneggiandoli, cosicchè una loro diminuzione riduce le nostre difese contro lo stress ossidativo, contro i radicali liberi. Inoltre si abbassa la nostra affinità con il glucosio con conseguente aumento della glicemia. Troppi zuccheri in circolo si legano alle proteine modificandone la struttura e la funzione. Ecco quindi che il nostro organismo viene danneggiato dall’infiammazione, dallo stress ossidativo e dalla iperglicemia. Questa situazione predispone a molte malattie metaboliche, ad un invecchiamento precoce e ad alcuni tipi di tumore.
Chi ne soffre alterna momenti in cui il dolore è sopportabile o quasi impercettibile a momenti in cui diventa difficile persino eseguire i più comuni movimenti. Immaginate il disagio di chi deve vivere perennemente con la gastrite o l’artrite, manifestazioni comuni di un’infiammazione cronica, come lo sono anche il morbo di Crohn o la colite ulcerosa a livello intestinale. Come fare allora per spegnere l’infiammazione ??
Per contrastarla può essere utile ricorrere alla dieta antinfiammatoria, vero e proprio alleato della salute! Ecco qui elencati alcuni punti fondamentali :
Riduzione calorica: l’infiammazione silente è autoprodotta dalle nostre cellule grasse e solo riducendone il volume si riduce la produzione di citochine. Solo dopo aver perso peso si può pensare di ricavare un beneficio da una alimentazione ricca di cibi anti infiammatori!
Movimento e attività fisica con regolarità per aumentare la capacità antiossidante, ma senza esagerare altrimenti il nostro corpo non riesce a compensare lo stress e di conseguenza il danno ossidativo aumenta ulteriormente
Giusto rapporto acidi grassi saturi-monoinsaturi ovvero limitare i grassi saturi che agiscono sul nostro organismo come veri ormoni “attivando o spegnendo” dei geni. Nello specifico i grassi contenuti nella carne rossa (saturi) attivano geni proinfiammatori, mentre i grassi contenuti nell’olio di oliva (monoinsaturi) attivano geni antinfiammatori. Quindi non più di una porzione di carne rossa alla settimana…
Evitare i grassi idrogenati, le farine raffinate, l’eccessivo uso di carboidrati, latticini, insaccati e alcol che infiammano l’intestino
Preferire l’uso di cereali e cibi integrali
Assunzione di acidi grassi w-3 (olio e semi di lino, olio di oliva, semi di chia, alici, sgombro, salmone) e w-6 (frutta secca, mandorle,noci) a favore degli w-3
Assunzione di antiossidanti mediante l’assunzione di frutta e verdura (rigorosamente di stagione!). Più porzioni al giorno e variandone i colori! Frutta e la verdura sono ricchissime di antiossidanti, e hanno una vera e propria funzione di protezione del nostro organismo nei confronti sia dei processi infiammatori, sia dei danni prodotti dallo stress ossidativo;
Buona idratazione
Insomma, se si pensa all’infiammazione cronica come ad un incendio che divampa all’interno del nostro organismo, la dieta antinfiammatoria è come un canadair che ci aiuta a spegnerlo più rapidamente ed efficacemente!